要想有效鍛煉，熱身是非常重要的一步。后踢、箭步蹲走、側(cè)向箭步蹲等熱身動(dòng)作能夠促進(jìn)肌肉中的血液流動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓你的下肢為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，并且降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果你仍然覺得肌肉緊繃，建議先用泡沫軸放松你的臀屈肌。動(dòng)作姿勢(shì)的正確性也是訓(xùn)練成功的關(guān)鍵。要注意，進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練前，一定要先確保自己的動(dòng)作姿勢(shì)是否規(guī)范。只有通過正確的姿勢(shì)和技巧舉起大負(fù)重才是最安全的。定期讓有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練搭檔幫你檢查你的動(dòng)作姿勢(shì)也是一個(gè)好的辦法。

深蹲是瘦腿美臀的絕佳動(dòng)作。深蹲通過活動(dòng)股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌，提拉臀部線條，同時(shí)鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊致。同時(shí)，深蹲還能有效刺激淋巴，改善腿部浮腫問題，還能鍛煉腿部力量，讓腿部肌肉線條更柔美。

針對(duì)小腿鍛煉，需要注意的是負(fù)重適當(dāng)，保證動(dòng)作幅度足夠動(dòng)作速度慢，頻率低單側(cè)動(dòng)作和腳尖朝向改善平衡性改變膝關(guān)節(jié)角度變化刺激側(cè)重點(diǎn)。訓(xùn)練動(dòng)作可以包括坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等，每組8次，四組為宜。小腿訓(xùn)練要安排在大腿部鍛煉之后，訓(xùn)練結(jié)束后需要進(jìn)行拉伸。

有氧鍛煉也是塑形美腿的重要部分。在爬山和跑步等有氧鍛煉中，增加20分鐘的時(shí)間，減掉小腿的脂肪，會(huì)讓你的美腿更加完美！